Dit kunt u beter wel of beter niet op uw menu zetten
“Wat kan ik aan mijn voedingspatroon doen om mijn gewrichten nog meer te ondersteunen?”
“Zijn er nog andere adviezen voor de leefstijl die helpen bij het behoud van soepele gewrichten, behalve voldoende bewegen en overgewicht tegengaan?”
Met enige regelmaat krijgen wij dergelijke vragen van onze klanten over voeding. En dat is helemaal terecht, want met voeding kunnen we veel doen!
De producten van Synofit voor de gewrichten1 kunnen uitstekend deel uitmaken van de orthomoleculaire voedingsleer. Deze leer bestaat uit een aantal richtlijnen voor voeding, waarbij ook adviezen bestaan met betrekking tot de gezondheid van de gewrichten. In dit artikel gaan we daar verder op in. Dit helpt u bij het maken van keuzes om uw gewrichten verder te ondersteunen, zodat u met een comfortabel gevoel kunt blijven bewegen.
De eerste stap is simpel
De eerste stap is om u goed te houden aan de algemeen bekende voedingsadviezen. Die zijn voor iedereen simpel op te volgen. Eet minimaal vier ons groente en twee stuks fruit per dag. Kook gevarieerd, dus kies steeds voor ándere verse producten.
Zet daarbij minimaal twee keer per week verse zeevis op het menu. Deze bevatten onder andere Omega 3-vetzuren.
Verder: eet op regelmatige momenten en eet niet te veel. Het is zeker verstandig om u aan deze algemene basisregels te houden als u extra wilt letten op de gezondheid van uw gewrichten.
Voedingsmiddelen rijk aan omega 3-vetzuren
Dat is gelukkig nog best een uitgebreide lijst. Verse zeevis hebben we al genoemd, denk aan haring, zalm, makreel en tonijn. Maar in de oceaan is meer te vinden wat rijk is aan omega 3-vetzuren, zoals krab, kreeft en gamba’s. Het is echter wel zo dat deze week- en schaaldieren soms toxische stoffen kunnen bevatten. Om de eventueel nadelige effecten daarvan tegen te gaan, wordt geadviseerd om dan extra veel verse groente (met antioxidanten) erbij te eten. Weekdieren voorzien uw lichaam verder ook van glucosamine, chondroïtine en hyaluronzuur.
Wat betreft groenten scoren spinazie en postelein hoog met plantaardige omega 3-vetzuren. Ze bevatten eveneens calcium en magnesium in de juiste verhouding. Calcium en magnesium zijn goed om de botten sterk te houden. Sommige zaden bevatten ook veel omega 3-vetzuren. De koploper op dit gebied is mosterdzaad.
Balans tussen omega 3 en omega 6
Hoewel we omega 6-vetzuren in ons lichaam nodig hebben om te kunnen functioneren, krijgen we er zeer gemakkelijk te veel van binnen. Het is misschien minder bekend, maar deze heffen de goede invloed van omega 3-veturen op. Zorg dus altijd voor een goede balans tussen omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren in uw voeding.
Om dit evenwicht in uw maaltijden te herstellen, is het verstandig om voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 6-vetzuren in uw menu te beperken. Zonnebloemolie en margarine bevatten bijvoorbeeld veel van deze vetzuren. Deze kunt u vervangen door gezondere alternatieven zoals kokosolie en roomboter. Olijfolie kan ook, mits u een zuivere vorm gebruikt die bij verhitting geen schadelijke stoffen doet ontstaan. Als er bij het verhitten een walm af komt, is dat helaas wel het geval.
Noten en zaden – ook een grote bron van omega 6-vetzuren – kunnen in maaltijden goed vervangen worden door pijnboompitten. Soja (o.a. vlees- en zuivelvervangers) passen ook prima in een voedingspatroon dat minder omega 6-vetzuren bevat.
Mag ik nog gewoon brood eten?
Granen bevatten veel omega 6-vetzuren. Onder andere daarom schrappen steeds meer mensen brood van hun dieet. Hoewel dit erg ingrijpend is voor onze Hollandse gewoonten, is dat zo gek nog niet. Naast het beperken van omega 6-vetzuren is dit ook een goede keuze vanwege de grote hoeveelheid koolhydraten in granen en in sommige gevallen ook bij een (soms niet direct merkbare) intolerantie voor gluten.
Aan de andere kant: brood is wel een belangrijke leverancier van vezels. De aanbevolen hoeveelheid vezels is 30-40 gram per dag. Dus als u minder of geen brood eet, kies dan voor andere vezelrijke voedingsbronnen, zoals fruit, groenten, peulvruchten, aardappelen en zilvervliesrijst.
En hoe zit het eigenlijk met vlees?
Als u regelmatig vlees eet, kies dan voor biologisch. Dit bevat meer omega 3-vetzuren dan vlees van dieren die in hun leven te weinig beweging hebben gekregen. Dit geldt bijvoorbeeld voor kippenvlees. Maar ook wild – zoals konijn en eend – valt onder ‘omega 3-rijker vlees’ om dezelfde reden: veel bewegingsvrijheid. Probeer verder rood vlees te beperken, omdat het relatief veel arachidonzuur bevat. Dit vetzuur maakt deel uit van de omega 6-familie.
Kan ik nog wat extra’s doen?
Sommige groenten, specerijen en vruchten kunnen voor extra ondersteuning zorgen. Denk daarbij aan knoflook (het liefst rauw), ui, pompoen, rode bieten (rijk aan selenium), broccoli, verse peulvruchten en groene kool.
Op het gebied van specerijen zit u goed met kurkuma (eventueel in combinatie met zwarte peper voor een iets betere opname in het lichaam), gember en rozemarijn. Ook vruchten zoals avocado en zwarte bessen – zowel de vrucht als pitjes – staan positief bekend.
Nog wat extra voedingstips
Geraffineerde suikers zijn slecht nieuws voor uw gezondheid. Probeer de inname van deze smaakmaker dus te verminderen. Ook kunstmatige zoetstoffen kunt u beter vermijden. Een natuurlijk alternatief zijn steviolglycosiden. Dit is een plantaardige zoetstof die wordt verkregen uit de Stevia-plant. Een ander voordeel: het bevat geen calorieën.
Matig daarnaast de inname van alcohol. Het advies aan vrouwen is maximaal één alcoholisch drankje per dag en aan mannen maximaal twee.
Verder is het algemeen aan te raden om de inname van vet en koolhydraten zoveel mogelijk te beperken. Dit met het oog op het behoud van een gezond lichaamsgewicht.
Kan ik nu niet meer eten wat ik lekker vind?
Bij ieder voedingsadvies geldt dat u uiteindelijk zelf bepaalt in hoeverre u erin meegaat. Als het volgen van een bepaald voedingspatroon voor u een zware last is, dan is het wellicht wijs om de richtlijnen met een korreltje zout te nemen. U zou dan bijvoorbeeld kunnen focussen op de andere adviezen voor de leefstijl die goed zijn voor de gewrichten: veel en regelmatig bewegen, zinvolle oefeningen doen en eventueel overgewicht bestrijden.
Houd ook in gedachten dat alle kleine beetjes helpen. Het introduceren van één nieuwe gewoonte, zoals meer omega 3-rijke vis eten, werkt voor sommigen meer motiverend dan ineens van alles anders te moeten doen.
Over het volhouden van nieuwe gewoonten hebben we ook een apart verhaal geschreven, met praktische tips. Lees hoe u uw goede voornemens echt volhoudt >>>
Uitleg claims over Synofit
1 De producten van Synofit voor de gewrichten bevatten zwarte bes-blad en meestal ook curcumine. Zwarte bes-blad is goed voor het behoud van gezonde gewrichten en spieren en curcumine ondersteunt de gewrichtsfunctie. De evaluatie van deze gezondheidclaims is nog lopende.
