Wilt u de botten gezond houden, nu en in de toekomst? Dan is het goed om te weten dat de voeding die u kiest daar een belangrijke rol in speelt. Veel mensen denken misschien niet meteen aan hun botten wanneer ze boodschappen doen, maar het is makkelijker dan u denkt om voedingsmiddelen op het menu te zetten die specifiek bijdragen aan sterke botten – ook op latere leeftijd.
We hebben 7 eenvoudige tips voor u op een rijtje gezet, zodat u nog lang kunt genieten van sterke, gezonde botten!
Tip 1: calciumbommetjes voor de botten
Calcium is waarschijnlijk het eerste waar u aan denkt als het om de botgezondheid gaat. En dat is terecht! De botten bestaan voor een groot deel uit calcium, en u haalt dit mineraal uit de voeding. Hoewel veel mensen denken dat u daarvoor vooral melkproducten nodig hebt, zijn er gelukkig ook andere goede bronnen van calcium. Denk aan groene bladgroenten, noten, zaden en peulvruchten. Zo kunt u de calcium-inname gevarieerd houden en de botten alles geven wat ze nodig hebben.
Tip 2: vitamine D
Calcium heeft alleen zin als uw lichaam het goed kan opnemen. En daar komt vitamine D in beeld! Vitamine D zorgt ervoor dat uw lichaam calcium uit de darmen opneemt en het in uw bloed terechtkomt. Omdat we niet altijd genoeg zonlicht krijgen, is het slim om via de voeding vitamine D aan te vullen. Vette vis zoals zalm en makreel, eieren, vlees en zuivelproducten zijn goede bronnen. Ook zijn er producten waar vitamine D aan toegevoegd is, zoals bepaalde bak- en braadproducten.
Tip 3: vitamine K
Vitamine K speelt een belangrijke rol bij het verplaatsen van calcium van het bloed naar de botten, waar het echt nodig is. Helaas bevat de Westerse voeding niet altijd voldoende vitamine K2, de vorm die de botten ondersteunt. Gelukkig kunt u vitamine K2 halen uit kaas, boter, eigeel en orgaanvlees. En als u echt een vitamine K2-boost wilt, probeer dan eens natto – een Japans gerecht van gefermenteerde sojabonen.
Tip 4: magnesium
Magnesium is een mineraal dat vaak over het hoofd wordt gezien, maar het speelt een grote rol voor de botten. Het zit in veel voedingsmiddelen zoals noten, graanproducten, groenten en vlees, en zelfs in kraanwater. Een magnesiumtekort komt in een normaal voedingspatroon bijna niet voor, dus de kans is groot dat u het al voldoende binnenkrijgt.
Magnesium is bovendien een fijne tegenhanger van calcium en ondersteunt de spieren.
Tip 5: zink
Zink is ook belangrijk voor de opbouw van botten, en het is makkelijker om het binnen te krijgen dan u misschien denkt. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink zijn bijvoorbeeld spinazie, vlees, vis, noten, volkorenbrood, rijst, en peulvruchten. Een snee volkorenbrood bevat al ongeveer 0,5 mg zink – een simpele manier om bij te dragen aan de gezondheid van de botten.
Tip 6: mangaan
Mangaan is nog wat minder bekend, maar het speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van botten en kraakbeen. Gelukkig is het gemakkelijk om voldoende mangaan binnen te krijgen via een gevarieerd dieet. Volkorenbrood, noten (zoals hazelnoten), groenten, fruit en vis zijn prima bronnen van mangaan.
Boosters voor blije botten
Naast de eerder genoemde voedingsmiddelen, zijn er een aantal andere producten die uw botten goed doen. Broccoli bijvoorbeeld, is rijk aan calcium, magnesium en kalium. Bonen zijn ook een uitstekende bron van calcium – week ze wel even in water om de opname van calcium te verbeteren. En vergeet boerenkool niet! Dit groene goedje zit vol met calcium, magnesium, kalium én vitamine K.
Maak het niet te moeilijk…
U wilt graag goed voor de botten zorgen, maar misschien vindt u het lastig om sommige van deze producten lekker te maken of passen ze niet altijd in uw levensstijl. Geen zorgen, het is niet nodig om alles perfect te doen! Maak het niet te ingewikkeld. Kies voor een gevarieerd dieet, maar onthoud dat u ook moet kunnen genieten van de maaltijden. Gezond eten moet fijn zijn, dus geen stress opleveren.
…of kies voor een supplement
Wilt u het uzelf makkelijk maken? Dan is een supplement zoals Synofit Calcium Complex een handige manier om de botten extra te ondersteunen. Deze softgels bevatten plantaardig calcium (uit rode algen), samen met vitamine D3 en K2, magnesium, zink en mangaan. Alles in één vloeibare formule voor een optimale opname!
Tip 7: bewegen
En tot slot, de belangrijkste tip: bewegen! Hoewel voeding en supplementen de botten ondersteunen, is het de belasting van uw botten die ze écht sterk houdt. Dus blijf in beweging: wandel, dans, neem de trap, ga lekker naar buiten. Regelmatige lichaamsbeweging is het aller-aller-allerbelangrijkste voor gezonde botten op de lange termijn.
