Omega 3-vetzuren worden alom geprezen als het gaat om de gezondheid, maar wat zijn dit precies voor vetzuren? Hoe kan het eigenlijk dat vetten gezond zijn?
Wat zijn omega 3-vetzuren?
Omega 3-vetzuren zijn een categorie van meervoudig onverzadigde vetzuren. Er zijn verschillende soorten, maar de meest bekende zijn:
- ALA (alfa-linoleenzuur): Dit is een 'essentieel vetzuur', wat betekent dat het lichaam het niet zelf kan aanmaken. U moet het dus via de voeding binnenkrijgen.
- EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur): Deze vetzuren kan het lichaam wel aanmaken, maar het proces is niet zo eenvoudig. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u genoeg ALA binnenkrijgt, zodat het lichaam voldoende EPA en DHA kan produceren.
Hoe kunnen vetten gezond zijn?
Omega 3-vetzuren zijn een bijzondere groep vetten. Wat ze anders maakt dan verzadigde vetten, is dat ze chemisch gezien een dubbele binding hebben op een specifieke plek in hun keten van koolstofatomen, namelijk op het derde koolstofatoom vanaf het uiteinde (vanaf de methylgroep). Die dubbele binding zorgt ervoor dat de keten een knik krijgt, waardoor de moleculen minder strak op elkaar liggen.
Door deze structuur zijn omega 3-vetzuren bij kamertemperatuur vaak vloeibaar. Denk bijvoorbeeld aan olijfolie. Dit in tegenstelling tot verzadigde vetten, die meestal vast zijn. De vloeibaarheid van omega 3-vetzuren maakt dat ze flexibel zijn en goed kunnen worden opgenomen in de membranen van onze cellen.
Celmembranen bestaan voor een groot deel uit vetten, en de flexibiliteit van onder andere omega 3-vetzuren zorgt ervoor dat de membranen soepel blijven. Dat is belangrijk omdat het bepaalt hoe makkelijk (of niet) stoffen de cel in en uit kunnen, en hoe eiwitten in het membraan werken.
Wat is het verschil met omega 6-vetzuren?
Chemisch gezien heeft een omega 6-vetzuur een dubbele binding op het zesde koolstofatoom vanaf het methyluiteinde van de keten. Dat is dus anders dan bij omega 3, waar die dubbele binding op het derde koolstofatoom zit. Dit ogenschijnlijk kleine verschil beïnvloedt hun eigenschappen en de manier waarop ze zich in het lichaam manifesteren.
Net als omega 3-vetzuren zijn omega 6-vetzuren ook vaak vloeibaar bij kamertemperatuur vanwege hun dubbele bindingen. Verder worden omega 6-vetzuren vaak wat minder positief bejegend dan omega 3-vetzuren. Dat heeft te maken met hun specifieke eigenschappen.
Waar zijn omega 3-vetzuren goed voor?
EPA en DHA hebben een gunstige invloed op het behoud van een normale bloeddruk. Ook dragen ze bij tot de instandhouding van een normaal vetgehalte (triglyceriden) in het bloed. Dit geldt bij een dagelijkse inname van respectievelijk 3 en 2 gram EPA en DHA.
Vanaf 250 mg EPA en DHA per dag is een gunstige invloed op het hart vastgesteld. Bij 250 mg DHA wordt de functie van het netvlies ondersteund (voor het gezichtsvermogen) en deze hoeveelheid helpt ook om de hersenfunctie normaal te houden.
Alle reden dus om er eens wat dieper in te duiken!
Waar zitten omega 3-vetzuren in?
Dierlijke bronnen
U weet waarschijnlijk dat vette vis, zoals haring, makreel en zalm, rijk is aan omega 3-vetzuren. Deze vissen krijgen hun omega 3 binnen via hun voedsel, vooral door het eten van algen. Het is goed om te weten dat gekweekte vis vaak minder omega 3-vetzuren bevat dan vis uit het wild.
Plantaardige bronnen
Maar wist u dat er ook plantaardige bronnen van omega 3 zijn? Bepaalde micro-algen bevatten veel DHA, en kelp is rijk aan EPA. Daarnaast bevat olijfolie een gunstige verhouding van omega 3- ten opzichte van omega 6-vetzuren. Op internet vindt u meer voedingsbronnen van omega 3-vetzuren. Het is best zinvol om hier eens op te letten bij het samenstellen van uw boodschappenlijstje.
Supplementen
Als het u niet lukt om voldoende omega 3 uit voeding te halen, overweeg dan om voedingssupplementen te nemen. Visolie-supplementen kunnen helpen om aan de behoefte aan EPA en DHA te voldoen. Zorg ervoor dat u dan kiest voor een supplement van goede kwaliteit, vrij van vervuilingen.
Omega 3 in de groenlipmossel
Een bijzonder en vaak over het hoofd gezien voedingsmiddel is de groenlipmossel. Dit weekdier bevat verschillende omega 3-vetzuren, niet alleen EPA en DHA, maar ook ALA, ETE (eicosatrieenzuur), SDA (stearidonzuur), DTA (docosatetraeenzuur) en het in de natuur zeldzame ETA (eicosatetraeenzuur). Het gebruik van groenlipmossel in uw dieet kan dus een interessante aanvulling zijn voor uw omega 3-inname.
Een beetje lastig is het wel dat de groenlipmossel alleen in Nieuw-Zeeland groeit. Maar let eens op bij (wok)restaurants of u deze mooie groengerande mosselen ziet liggen. Ook bieden sommige gespecialiseerde viskramen het aan. Een aanrader, want hij is ook nog eens heel lekker!
Wilt u meer weten over de samenstelling van de groenlipmossel? Lees dan eens ons artikel over alle ingrediënten in de groenlipmossel.
Waarom is de verhouding met omega 6-vetzuren belangrijk?
Naast het binnenkrijgen van voldoende omega 3-vetzuren, is het ook belangrijk om op de hoeveelheid omega 6-vetzuren in uw voeding te letten. De optimale verhouding tussen omega 6 en omega 3 ligt tussen de 3:1 en 5:1. Helaas ligt deze verhouding in de Westerse voeding vaak tussen de 10:1 en 30:1. Dit betekent dat de meeste mensen te veel omega 6 en te weinig omega 3 binnenkrijgen.
Een aanvulling met omega 3-rijke voeding is dan ook zeer verstandig. Niet alleen groenlipmosselen, maar ook andere bronnen van omega 3 zijn dus in het algemeen heel nuttig om op uw menu te zetten. En let dus op omega 6-rijke voeding: deze kunt u beter beperken. Of er iets omega 3-rijks naast gebruiken!
Balans
Omega 3-vetzuren zijn dus belangrijk voor uw gezondheid. Zorg ervoor dat u een goede balans vindt in de voeding met betrekking tot omega 3-vetzuren.
Bij Synofit staan we voor u klaar om te helpen de juiste keuzes te maken voor uw gezondheid en vitaliteit. Neem gerust contact met ons op voor meer informatie of persoonlijke begeleiding en ideeën over omega 3-vetzuren. Samen werken we aan een gezond en optimaal vitaal leven!
