Vital zu bleiben ist für jeden wichtig, unabhängig von Alter und Lebensumständen. Gesunde Bewegung ist dabei ein wichtiger Faktor. Die gute Nachricht: Dies kann auch in den eigenen vier Wänden geschehen, zum Beispiel durch Übungen auf einem Stuhl und im Sitzen oder Liegen auf dem Boden. In dieser temperamentvollen Zeit, in der es darum geht, "so viel wie möglich drinnen zu bleiben", möchten wir Ihnen einige konkrete Tipps an die Hand geben.
Wie viel Zeit sollte ich mindestens für den Sport aufwenden?
Es ist sehr wichtig, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten lang mit mäßiger Intensität zu bewegen. Das bringt viele gesundheitliche Vorteile: Bewegung stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch das Immunsystem.
Sie müssen nicht unbedingt 30 Minuten am Stück trainieren, Sie können es auch in 3 Blöcke zu je 10 Minuten aufteilen. Haben Sie einen Heimtrainer oder ein anderes praktisches Trainingsgerät zu Hause? Dann sollten Sie es in dieser Zeit unbedingt nutzen.
Neben einem täglichen Training von 30 Minuten können Sie auch Krafttraining machen. Vor allem wenn Sie längere Zeit in geschlossenen Räumen verbringen, ist es wichtig, zum Beispiel jede Woche eine zusätzliche Stunde zu trainieren. So bleiben Ihre Muskeln stark und die Kraft in Armen und Beinen erhalten. Langfristig wird Ihnen dadurch das Bewegen leichter fallen. Und damit bleiben Sie länger vital!
Einige Übungsideen
Fenster wischen, staubsaugen, ein paar Mal die Treppe hoch- und runtergehen, Gartenarbeit, wischen ... die Möglichkeiten für Bewegung im und ums Haus sind endlos. Aber auch ein Spaziergang um den Häuserblock kann schön sein, sofern dies bei den gegebenen Maßnahmen erlaubt ist. Oder Radfahren: In Deutschland wird dies ausdrücklich empfohlen, da Radfahrer immer einen ausreichenden Abstand zueinander einhalten. Wenn Sie zu einer Risikogruppe gehören, ist es eine gute Idee, eine "ruhige" Zeit zu wählen, zum Beispiel früh am Morgen.
Sie mögen es nicht, "ziellos" herumzulaufen? Dann schreibe ein paar Karten für Menschen, die Ermutigung gebrauchen können, und verschicke jeden Tag eine. Schalten Sie dabei sofort die Ommetje-App ein und sammeln Sie Ihre täglichen Punkte!
Kurz gesagt: Versuchen Sie, sich für jeden Tag eine Aktivität auszudenken, die in Ihrer Situation machbar ist und die Ihnen erlaubt, sich zu bewegen. Schaffen Sie das nicht? Dann werfen Sie einen Blick auf die folgenden Übungen.
5 Übungen für Sie!
Die folgenden Übungen trainieren Ihre Muskeln, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination. Sie können sie zu Hause durchführen, eventuell auf einer Fitnessmatte.
1. Stärken Sie die Oberschenkel
Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Füßen hin.
Benutzen Sie einen Stuhl oder einen anderen stabilen Gegenstand, an dem Sie sich festhalten können. Beugen Sie Ihre Beine und tun Sie so, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie sich mit beiden Händen an der Stütze fest. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und drücken Sie das Gesäß nach hinten. Wackeln Sie mit den Knien. Die Knie sollten nicht über die Zehen gehen - halten Sie also den Rücken gerade. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
2. Stärkung der Bauchmuskeln
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie die Hände hinter den Kopf.
Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie den Oberkörper an und lassen Sie die Füße auf dem Boden. Senken Sie den Oberkörper sanft ab und wiederholen Sie die Übung. Spüren Sie eine Spannung in den Bauchmuskeln? Dann machen Sie es richtig!
3. Verbessern Sie Ihre Beinmuskulatur und Ihr Gleichgewicht
Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien.
Bewegen Sie das rechte Bein nach vorne und sinken Sie in die Hüfte. Ihr linkes Bein ist jetzt gestreckt und berührt fast den Boden. Halten Sie den Oberkörper gerade und lassen Sie die Knie nicht über die Zehen hinausgehen. Drücken Sie sich mit dem rechten Bein nach oben. Wiederholen Sie die Übung und bewegen Sie sich dann mit dem linken Bein nach vorne. Tipp: Für mehr Intensität können Sie diese Übung mit Gewichten in beiden Händen durchführen.
4. Stärkung der Rückenmuskulatur
Ausgangsposition: Liegen Sie auf dem Bauch und legen Sie die Hände auf den Rücken.
Heben Sie den Oberkörper leicht an und halten Sie den Blick auf den Boden gerichtet. Einatmen, wenn Sie den Oberkörper anheben, ausatmen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Tipp: Ist diese Übung zu leicht? Dann strecken Sie die Arme über die Ohren und wiederholen Sie die Übung.
5. Arme, Schultern und Brust kräftigen
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Hände auf den Boden - etwas breiter als die Schultern - und legen Sie auch die Knie auf den Boden.
Beugen Sie die Arme so, dass Ihre Brust fast den Boden berührt. Halten Sie den Rücken gerade. Drücken Sie sich mit den Armen nach oben. Stützen Sie Ihre Knie nicht zu sehr ab! Tipp: Suchen Sie nach einer größeren Herausforderung? Strecken Sie die Beine aus und stellen Sie die Füße auf den Boden statt auf die Knie.
