De zomer brengt lange, lichte dagen en hogere temperaturen met zich mee. Dat heeft invloed op uw slaapritme. Waar u in de winter wellicht moeiteloos in slaap valt, kunnen warme nachten en vroeg invallend daglicht uw nachtrust verstoren. Toch blijft kwalitatief goede slaap van levensbelang: voor herstel van uw lichaam, voor een stabiele stemming en voor een goed functionerend immuunsysteem.
In dit artikel leest u welke factoren uw zomerslaap beïnvloeden en wat u concreet kunt doen om uw slaapkwaliteit te verbeteren.
Temperatuur en slaap: waarom warmte een probleem is
Uw lichaam heeft een lichte daling in kerntemperatuur nodig om in slaap te vallen. Bij hoge buitentemperaturen wordt dit proces verstoord. Daardoor valt u minder snel in slaap en wordt u vaker wakker gedurende de nacht.
Wat u kunt doen:
Ventileer op het juiste moment. Zet ramen en deuren pas open wanneer het buiten koeler is dan binnen, meestal laat in de avond en in de vroege ochtend. Overdag houdt u warmte juist buiten door ramen en deuren gesloten te houden.
Beperk opwarming van de slaapkamer. Gebruik overdag zonwering of verduisterende gordijnen om directe zoninstraling tegen te gaan. Heeft u meerdere gordijnen? Doe ze allemaal dicht, meerdere lagen houden het warme zonlicht nog beter buiten dan een enkele laag. Indien mogelijk kunt u ook buiten nog gordijnen of kleden ophangen om als (extra) zonnescherm te fungeren.
Kies ademend beddengoed. Materialen zoals katoen en linnen voeren warmte beter af dan synthetische stoffen.
Gebruik actieve koeling. Een ventilator zorgt voor luchtcirculatie. Airconditioning kan effectief zijn, mits u deze niet te koud instelt (idealiter rond 18–20°C). Houd er rekening mee dat warme lucht opstijgt en koude lucht niet. Als uw woning meerdere verdiepingen heeft, kan het effectief zijn om een mobiele airco bijvoorbeeld bovenaan de trap te zetten, zodat de ruimte(s) eronder beter gekoeld worden.
Tip voor het afvoeren van de warme lucht: een kattenluikje is eenvoudig in een deur of houten wand te maken. De slang van een airco kan hier vaak precies doorheen, zodat de warme lucht niet terugstroomt naar de ruimte die u wilt koelen.
Koel uw lichaam geleidelijk. Een lauwe douche of een kort voetenbad voor het slapengaan helpt uw lichaamstemperatuur te verlagen. Kies niet voor (te) koud water, want dan gaat uw lichaam juist zichzelf opwarmen als reactie daar op!
Voeding en hydratatie
Wat u eet en drinkt, heeft directe invloed op uw slaapkwaliteit.
Eet licht in de avond. Zware, vetrijke maaltijden belasten de spijsvertering en kunnen uw lichaamstemperatuur verhogen. Een lichte maaltijd zorgt ervoor dat deze invloed beperkt blijft. U kunt er bijvoorbeeld ook voor kiezen om een iets zwaardere lunch te gebruiken en om 's avonds juist minder te eten.
Drink voldoende, maar met mate in de avond. Zorg overdag voor voldoende vochtinname, maar beperk drinken vlak voor het slapengaan om nachtelijk ontwaken te voorkomen.
Wees matig met cafeïne en alcohol. Beide kunnen uw slaap verstoren, zeker bij warm weer.
Kies voor rustgevende dranken. Kruidenthee zoals kamille of lavendel kan bijdragen aan ontspanning.
Ritme en licht
Licht speelt een belangrijke rol in uw slaap-waakritme. In de zomer blijft het langer licht, waardoor de aanmaak van het slaaphormoon later op gang komt.
Zorg voor een donkere slaapkamer. Gebruik verduisterende gordijnen of eventueel een slaapmasker.
Houd een vast slaapritme aan. Ga zoveel mogelijk op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op, ook in het weekend.
Beperk schermgebruik in de avond. Blauw licht van telefoons en tablets kan uw natuurlijke slaperigheid uitstellen.
Goud in de mond
De morgenstond heeft goud in de mond! Bij warme perioden is het aan te bevelen om vroeg op te staan en om actief te zijn vóórdat de temperatuur oploopt. Voldoende activiteit op de dag én op tijd opstaan zal u uiteindelijk ook helpen om 's avonds beter in slaap te vallen.
