Omega-3-Fettsäuren werden weithin als gesundheitsfördernd gepriesen, aber was genau sind diese Fettsäuren? Wie gesund sind die Fette eigentlich?
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Kategorie von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es gibt mehrere Arten, aber die bekanntesten sind:
- ALA (Alpha-Linolensäure)ALA ist eine "essenzielle Fettsäure", das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie müssen sie daher mit der Nahrung aufnehmen.
- EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure)Der Körper kann diese Fettsäuren selbst herstellen, aber der Prozess ist nicht so einfach. Daher ist es wichtig, darauf zu achten, dass Sie genügend ALA zu sich nehmen, damit der Körper genügend EPA und DHA produzieren kann.
Wie können Fette gesund sein?
Omega-3-Fettsäuren sind eine besondere Gruppe von Fetten. Sie unterscheiden sich von den gesättigten Fetten dadurch, dass sie chemisch gesehen eine Doppelbindung an einer bestimmten Stelle ihrer Kohlenstoffkette aufweisen, nämlich am dritten Kohlenstoffatom vom Ende her (von der Methylgruppe). Diese Doppelbindung verleiht der Kette einen Knick, wodurch die Moleküle weniger dicht gepackt sind.
Aufgrund dieser Struktur sind die Omega-3-Fettsäuren bei Zimmertemperatur eher flüssig. Nehmen wir zum Beispiel Olivenöl. Dies steht im Gegensatz zu gesättigten Fetten, die eher fest sind. Die Flüssigkeit der Omega-3-Fettsäuren bedeutet, dass sie flexibel sind und gut von den Membranen unserer Zellen aufgenommen werden können.
Zellmembranen bestehen größtenteils aus Fetten, und die Flexibilität von Omega-3-Fettsäuren und anderen hält die Membranen geschmeidig. Dies ist wichtig, weil sie bestimmt, wie leicht (oder nicht) Stoffe in die Zelle eindringen und sie verlassen können und wie die Proteine in der Membran funktionieren.
Wie unterscheidet sie sich von Omega-6-Fettsäuren?
Chemisch gesehen hat eine Omega-6-Fettsäure eine Doppelbindung am sechsten Kohlenstoffatom vom Methylende der Kette aus. Sie unterscheidet sich also von der Omega-3-Fettsäure, bei der sich die Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom befindet. Dieser scheinbar kleine Unterschied hat Auswirkungen auf ihre Eigenschaften und die Art und Weise, wie sie sich im Körper manifestieren.
Wie die Omega-3-Fettsäuren sind auch die Omega-6-Fettsäuren aufgrund ihrer Doppelbindungen bei Zimmertemperatur eher flüssig. Außerdem werden Omega-6-Fettsäuren oft etwas weniger positiv gesehen als Omega-3-Fettsäuren. Das liegt an ihren besonderen Eigenschaften.
Wozu sind Omega-3-Fettsäuren gut?
EPA und DHA haben eine positive Wirkung auf die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks. Sie tragen auch zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutfettspiegels (Triglyceride) bei. Dies ist der Fall bei einer täglichen Aufnahme von 3 bzw. 2 Gramm EPA und DHA.
Ab 250 mg EPA und DHA pro Tag wurde eine positive Wirkung auf das Herz beobachtet. Bei 250 mg DHA wird die Funktion der Netzhaut unterstützt (für die Sehkraft) und diese Menge trägt auch zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.
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Worin sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?
Tierische Quellen
Sie wissen wahrscheinlich, dass fette Fische wie Hering, Makrele und Lachs reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Diese Fische erhalten ihre Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung, insbesondere durch das Fressen von Algen. Es ist gut zu wissen, dass Zuchtfische oft weniger Omega-3-Fettsäuren enthalten als Fische aus der freien Natur.
Pflanzliche Quellen
Aber wussten Sie, dass es auch pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren gibt? Bestimmte Mikroalgen sind reich an DHA, und Seetang ist reich an EPA. Darüber hinaus enthält Olivenöl ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Weitere Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren finden Sie im Internet. Es ist durchaus sinnvoll, diese bei der Zusammenstellung Ihres Einkaufszettels zu berücksichtigen.
Ergänzungen
Wenn Sie mit der Nahrung nicht genügend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen können, sollten Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen. Fischölergänzungen können helfen, den Bedarf an EPA und DHA zu decken. Achten Sie in diesem Fall darauf, dass Sie ein hochwertiges Präparat wählen, das frei von Verunreinigungen ist.
Omega 3 in der Grünlippmuschel
Ein besonderes und oft übersehenes Nahrungsmittel ist die Grünlippmuschel. Diese Muschel enthält mehrere Omega-3-Fettsäuren, nicht nur EPA und DHA, sondern auch ALA, ETE (Eicosatriensäure), SDA (Stearidonsäure), DTA (Docosatetraensäure) und die natürlich seltene ETA (Eicosatetraensäure). Die Verwendung von Grünlippmuscheln in Ihrer Ernährung kann also eine interessante Ergänzung Ihrer Omega-3-Aufnahme sein.
Ein kleines Problem ist, dass die grünlippige Muschel nur in Neuseeland wächst. Aber halten Sie in (Wok-)Restaurants die Augen offen, wenn Sie diese schönen grünlippigen Muscheln sehen. Auch einige spezialisierte Fischbuden bieten sie an. Sehr zu empfehlen, da sie auch sehr lecker ist!
Sie möchten mehr über die Zusammensetzung der Grünlippmuschel erfahren? Dann lesen Sie unseren Artikel über alle Inhaltsstoffe der Grünlippmuschel.
Warum ist das Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren wichtig?
Neben einer ausreichenden Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist es auch wichtig, auf die Menge an Omega-6-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu achten. Das optimale Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 liegt zwischen 3:1 und 5:1. Leider liegt dieses Verhältnis in der westlichen Ernährung oft zwischen 10:1 und 30:1. Das bedeutet, dass die meisten Menschen zu viel Omega 6 und zu wenig Omega 3 zu sich nehmen.
Eine Ergänzung mit omega-3-reichen Lebensmitteln ist daher sehr sinnvoll. So sind nicht nur Grünlippmuscheln, sondern auch andere Omega-3-Quellen im Allgemeinen sehr nützlich, um sie auf Ihren Speiseplan zu setzen. Achten Sie also auf Omega-6-reiche Lebensmittel: Es ist besser, sie zu begrenzen. Oder verwenden Sie daneben etwas Omega-3-reiches!
Bilanz
Omega-3-Fettsäuren sind daher wichtig für Ihre Gesundheit. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren.
Wir von Synofit wollen Ihnen helfen, die richtigen Entscheidungen für Ihre Gesundheit und Vitalität zu treffen. Nehmen Sie Kontakt mit uns auf, wenn Sie weitere Informationen oder eine persönliche Beratung zum Thema Omega-3-Fettsäuren wünschen. Gemeinsam werden wir auf ein gesundes und optimal vitales Leben hinarbeiten!
